Het is een vraag die miljoenen mensen wereldwijd zich stellen: Wat doe je als slapen een strijd is geworden? Zijn er tips om snel in slaap te vallen? En wat als je ’s nachts wakker wordt en je hoofd begint te malen? Hoe geraak je opnieuw in slaap?

In deze blog geef ik jou 16 tips om snel in slaap te vallen en eindelijk weer goed door te slapen. Tips die gelinkt zijn aan fouten die ook jij misschien keer op keer maakt, dingen die jouw slaap saboteren. Want vooral wanneer je tip 16 zult lezen, zul je het begrijpen: slaap is een natuurlijk proces. Het zou vanzelf moeten gaan.

Volgens Matthew Walker, de grootste slaapspecialist ter wereld, is het dan ook erg ongezond om nacht na nacht wakker te liggen. Meer zelfs: een belabberde slaap kan je leven met vele jaren verkorten. Indirect is slapeloosheid een van de belangrijkste doodsoorzaken. Het verzwakt namelijk je immuunsysteem, het verhoogt je bloeddruk, en het kan leiden tot hartproblemen, diabetes, depressie, en zelfs kanker.

Nu je weet dat de impact op je gezondheid zo groot kan zijn, zou het kunnen dat je je nog meer zorgen maakt om al dat wakker liggen. En dat je op die manier nog minder slaapt.

Een vicieuze cirkel dus.

Maar dat kan niet de bedoeling zijn.

Daarom geef ik jou nu meteen 16 gouden tips, die er samen voor zorgen dat je veel sneller en beter slaapt.

Je zult zien dat werken aan een goede nachtrust al start in de ochtend.

Inderdaad. Wat je overdag wel of niet doet, bepaalt al voor een stuk hoe goed je de volgende nacht zult slapen.

Lees dus zeker ook de eerste tips. En ga er vandaag nog mee aan de slag.

Tip 1: Beweeg voldoende

Dat je elke dag moet bewegen, dat hoor je hier niet voor het eerst. Maar dat het ook zo belangrijk is voor een goede slaap, dat wist je misschien nog niet. En toch is ook deze factor van groot belang als je ’s nachts niet wilt liggen woelen. Door overdag actief te zijn, verbeter je namelijk de balans in je energie en produceer je hormonen die daarbij helpen, zoals serotonine en dopamine. Dagelijks wat fietsen of wandelen zorgt ervoor dat je ‘s avonds sneller in slaap valt en dieper slaapt. Stel dus een routine op waarbij je elke dag minstens een half uur matig beweegt.

Tip 2: Stel jezelf voldoende bloot aan zonlicht, liefst meteen in de ochtend.

Een 2e aspect dat jouw slaap beïnvloedt, is je blootstelling aan daglicht. Daglicht reguleert je biologische klok, en vooral ’s ochtends is het belangrijk dat je zo snel mogelijk veel zonlicht in je opneemt. Een portie ochtendzon helpt je niet alleen goed wakker te worden. Het zorgt er ook voor dat je ‘s avonds makkelijker in slaap zult geraken. Daglicht reguleert namelijk de productie van melatonine in je lichaam. En dit is het hormoon dat helpt om een natuurlijk slaap-waakritme te behouden.

Tip 3: Slaap niet (bij) overdag.

Een 3^e tip om overdag rekening mee te houden, is dat je geen te lange dutjes mag doen en zeker niet mag gaan bijslapen. Het kan erg verleidelijk zijn om na een slechte nacht in bed te kruipen na het middageten en dan een uur of zelfs langer te slapen. Maar zo saboteer je alleen maar je slaap van de volgende nacht en creëer je een vicieuze cirkel. Een powernap is oké. Het is zelfs aan te raden om je batterij wat op te laden. Maar laat het niet langer dan 20 minuten duren. Zet een wekkertje. Het is namelijk belangrijk dat je overdag slaapdruk opbouwt. Wanneer je gaat bijslapen, haal je die slaapdruk onderuit.

Tip 4: Drink geen koffie na 14u.

Een 4^e tip heeft te maken met cafeïne. En die vind je dus vooral in koffie, maar ook bijvoorbeeld in cola. Cafeïne blijft erg lang aanwezig in je lichaam en het kan je slaap dan ook sterk verstoren. Dit komt omdat cafeïne de aanmaak van adenosine blokkeert, een stofje dat slaperigheid bevordert. Als je sowieso al moeilijkheden hebt om te slapen, hou het dan bij een kopje koffie in de ochtend. En als je het echt niet kunt laten om een tweede kopje te drinken, drink het dan vóór 14u.

Het is trouwens ook voor mensen die wél moeiteloos slapen af te raden koffie te drinken in de latere namiddag of avond. Deze mensen denken er geen last van te hebben, maar ze zullen weinig diepe slaap bereiken tijdens de nacht en daardoor minder hersteld en minder uitgerust zijn.

Tip 5: Eet ’s avonds licht.

Ook wat je eet, heeft invloed op je slaap, vooral in het laatste deel van de dag. Eet zeker ‘s avonds geen zware, vetrijke of suikerrijke voeding. Een zware maaltijd enkele uren voor het slapengaan of zelfs vlak voor het slapengaan houdt je spijsvertering actief. Kies daarom voor licht verteerbare gerechten om je lichaam rust te gunnen. Probeer ook om niets meer te eten in de laatste 4 uren voor het slapen. Zo kan je lichaam in alle rust je voedsel verteren voordat je de nacht ingaat.

Over het verband tussen voeding en stress heb ik ook deze podcastaflevering gemaakt.

Tip 6: Drink ’s avonds geen alcohol of frisdrank.

Uiteraard ga je niet alleen voedsel naar binnen spelen in de avonduren. Je zult ook drinken. Tip 6 is dan ook om deze drank zo licht mogelijk en suikervrij te houden, maar vooral om ’s avonds geen alcohol te drinken. Veel mensen denken dat een glaasje wijn hen net helpt om goed te slapen. En dat klopt niet. Hoewel een glas alcohol jou misschien eerst wat slaperig maakt, verstoort de alcohol je REM-slaap. En dit is precies de fase waarin je geest en lichaam herstellen.

Tip 7: Maak het ’s avonds donker.

Beperk het licht in de laatste uren voor het slapengaan. Voor ons lichaam is het vallen van de nacht een teken dat onze slaap eraan komt. Maar wanneer het buiten donker wordt, steken we in moderne tijden het licht aan. En vaak is dat te veel en te fel licht, zodat ons lichaam niet het signaal krijgt dat de dag tot een eind komt. Dim daarom de verlichting in die laatste uren van de avond. En leg vooral je smartphone, laptop of iPad aan de kant. Het blauwe licht van deze toestellen saboteert je slaap. Het is voor ons lichaam een teken dat de dag begint, terwijl die net aan het eindigen is. En zo wordt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt in slaap te vallen, verstoord. Zet al die schermen dus uit in de laatste 2 uren voor het slapengaan en doe iets dat rust brengt.

Tip 8: Doe niet intens aan sport in de avond.

Daarnet vertelde ik jou al dat voldoende beweging belangrijk is voor een goede nachtrust. Maar dat geldt niet voor de avond. Tenminste niet als het om zware inspanningen gaat of intensieve sport. Tip 8 is dan ook: beperk je beweging in de avond tot rustige activiteiten, zoals een avondwandeling of lichte yoga. Die helpen je lichaam om te ontspannen. Echt gaan sporten zal voor te veel onrust zorgen in je lijf en kan jou ronduit beletten om in slaap te geraken omdat je lichaam te veel geactiveerd wordt.

Tip 9: Respecteer je bioritme.

Ga elke dag op hetzelfde moment naar bed en sta ook op hetzelfde uur weer op. Een regelmatig slaapschema zorgt ervoor dat je lichaam weet wanneer het tijd is om te slapen. Ons bioritme houdt van regelmaat. Hou je ook in het weekend aan die vaste uren. Anders heb je elke maandag een jet lag omdat je je terug moet aanpassen aan de werkweek. En tegen dat je wat aangepast bent, is daar weer een weekend en verstoor je opnieuw het hele ritme.

Tip 10: Volg een vaste routine voor het slapengaan.

Probeer elke avond dezelfde volgorde aan te houden van activiteiten die je doet voordat je in bed kruipt. Een avondroutine is een signaal voor je brein dat het tijd is om te slapen. We zijn allemaal gewoontedieren, of we dat nu willen of niet. En het zijn dan ook de vaste gewoontes die het meest rust creëren.

Tip 11: Doe actief aan ontspanning op het eind van de dag.

Vermijd drukke of stressvolle activiteiten in de laatste uren voor het slapengaan. Laat de dag rustig uitdoven, zodat je lichaam in de ontspanningsmodus komt. Dit is zeker niet het moment om een zware discussie op gang te brengen, nog snel enkele mails te gaan typen of naar een griezelfilm te kijken.

Doe ook actief iets dat voor ontspanning zorgt, wat dat voor jou ook mag betekenen. Een kwartiertje yoga, een kleine wandeling in de buurt, 10 minuten rustig ademen of een qigong-sessie. Ontspannen is namelijk iets waar ook actief aan gewerkt moet worden.

Tip 12: Doe ademhalingsoefeningen voor het slapengaan.

Leer hoe je met de juiste ademhalingsoefeningen je lichaam tot rust kunt brengen en doe deze oefeningen elke avond, misschien zelfs pas in bed. Zo activeert nadhi shodhana bv. je parasympathische zenuwstelsel, de rustmodus. Dit kalmeert je lichaam en geest en helpt je sneller in slaap te vallen. Hoe je nadhi shodhana doet, dat zie je hier:

Tip 13: Hou je bed exclusief als een plek om te slapen.

Het is belangrijk dat onze geest ons bed ziet als de plek waar er geslapen wordt. Doe daarom geen andere activiteiten in bed dan slapen (en seks). Laat je gsm sowieso buiten de slaapkamer, maar ga ook niet lezen in bed of tv kijken. Door je bed alleen te gebruiken als een plek om te slapen versterk je de associatie die je geest maakt tussen je bed en slaap.

Tip 14: Ga na 20 minuten uit je bed als je niet kunt slapen.

Blijf geen uren liggen woelen, maar sta na 20 minuten op en doe iets monotoons, iets dat niet opwindend is, zoals lezen of een ademhalingsoefening. Wanneer je daarna terug in bed gaat liggen en na 20 minuten nog niet slaapt, sta dan terug op en herhaal het scenario.

Tip 15: Doe een yoga nidra.

Wanneer slapen echt niet lukt, doe dan eens een yoga nidra. Met deze oefening stop je alle gedachten en ga je volledig in je lichaam. Yoga nidra is een krachtige ontspanningstechniek uit de yoga die je helpt om stress los te laten. Ook als je midden in de nacht wakker wordt en begint te piekeren, kan deze oefening je helpen om opnieuw in slaap te vallen.

Je vindt verschillende yoga nidra’s van mij op Insighttimer. Gewoon de audio opstarten, oortjes in en luisteren tot je in slaap valt.

Tip 16: Laat de strijd los

En ik eindig met de belangrijkste tip, die aan de kern raakt van het hele probleem: laat los.

Slapen is in feite niets anders dan dat. De controle loslaten. Slapen is geen inspanning, geen vaardigheid waar we ons in kunnen oefenen. De enige vaardigheid waarin we kunnen oefenen, is het loslaten. Dan komt de slaap vanzelf.

We zijn als mens namelijk gemaakt om te slapen. We hebben onze slaap nodig om onze ervaringen te verwerken en om zowel mentaal als fysiek te herstellen. Daarom heeft de natuur voorzien dat we na een dag wakker zijn in slaaptoestand gaan. Het is een natuurlijk proces. Alleen wanneer we dit proces als mens zelf verstoren, lukt het niet meer. En dit is net wat we keer op keer doen, vooral door te denken, te piekeren, door ons rationele brein te gebruiken. Daarom heeft een dier nooit moeite om te slapen. Het heeft geen rationeel brein. Een dier blijft niet hangen in de stress en gaat niet piekeren. Het schakelt vlot van stress naar rust en omgekeerd.

Als mens blijven we wel vaak hangen in die stress. En dat belet ons te slapen. Het zorgt er ook voor dat we wanneer we ’s nachts wakker worden, meteen gaan piekeren en nog meer piekeren, en niet meer terug in slaap geraken.

Hoe meer je jezelf dus probeert te dwingen om te slapen, hoe harder je lichaam in de weerstand gaat.

Laat daarom het idee los dat je moet slapen, en geef jezelf de ruimte om te ontspannen. Vertrouw erop dat je lichaam zijn weg vindt.

Dat is veel makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk. Want hoe doe je dat dan, dat loslaten?

Daarvoor moet je aan de slag gaan met mindfulness, zodat je in het hier en nu leert te zijn en de dingen laat gaan die je niet meer nodig hebt. Het is de belangrijkste van alle tips die ik jou hier heb gegeven.

Zodra je slaap een strijd wordt, is het ook een strijd die je verliest. Laat dus los, geef je over aan de flow en slaap als een roos.

Wil je weten hoe je dat doet, mindful worden? Wil je er zelfs heel goed in worden, je geest trainen om los te laten wat je niet meer nodig hebt en om in het hier en nu te blijven, in plaats van te piekeren? Wil je leren mediteren, zodat je de controle terugkrijgt over je geest? Schrijf je dan nu in op De Focus Challenge, een 40-daags e-mailprogramma waarin ik het jou allemaal leer.

Ga in 40 dagen van een hoofd vol stress en piekergedachten naar een getrainde rustige geest.