Wist je dat 80% van je dag bepaald wordt door de eerste 30 minuten na het opstaan? Of je die dag veel stress zult ervaren of niet, of je je focus zult kunnen behouden en je doelen haalt, dat bepaal je voor een groot deel zelf door de keuzes die je maakt in dat eerste half uur. Want de manier waarop je opstaat en wat je direct daarna doet, dat heeft een niet te onderschatten impact op al deze factoren. Een goede ochtendroutine is dus essentieel voor de kwaliteit van je volledige dag.
En daarom geef ik in deze blog heel graag zeven stappen om elke dag op de allerbeste manier te starten.
Op het eind geef ik trouwens nog een bonustip. Ik vertel jou wat de grootste fout is die mensen maken waardoor ze een goeie start meteen zelf saboteren.
Vraagt een goede ochtendroutine veel tijd?
Misschien ziet jouw ochtendroutine er ongeveer zo uit: De wekker gaat, je sleept je uit bed en begint dan aan een rush die eindigt wanneer je uitgeput en volledig opgejaagd op het werk toekomt.
De toon is daarmee al gezet: stress, chaos en een hoofd dat alle kanten op gaat. Het beste dat je op zo’n moment kunt doen, is rustig gaan neerzitten, enkele ademhalingsoefeningen doen en wat mediteren. Maar dat kan niet. Je bent namelijk al op je werk. Dat moest je thuis gedaan hebben, vlak nadat je opstond, zodat je met een rustig hoofd en met de juiste focus je werkdag kon starten.
Alleen: meditatie en ademhalingsoefeningen, daar heb je geen tijd voor.
Toch?
Je geraakt zo al bijna niet op tijd op je werk. Hoe zou je dat er dan nog bij moeten nemen? Trouwens, ademhalingsoefeningen, dat heb je nog nooit gedaan. En meditatie is ook al zo’n nobele onbekende. Hoe begin je er dan aan?
Wel, ondanks alle tegen-argumenten die je wellicht zelf aanhaalt, kan ook jij het zeker. Mits wat organisatie en een beetje inzet. Een goede ochtendroutine hoeft namelijk helemaal geen uur te duren of ingewikkeld te zijn. Het is alleen een kwestie van wilskracht, discipline en motivatie. En van 20 minuten tijd willen maken. Tijd die je wel degelijk hebt als je dat wilt. Door iets vroeger op te staan. En dan natuurlijk ook iets vroeger te gaan slapen. Het is niet de bedoeling dat je ervoor op je slaap gaat besparen.
Ken je prioriteiten, heet dit dan. En je absolute prioriteit, dat is toch levenskwaliteit, veronderstel ik?
Lees daarom verder hoe je daaraan kunt gaan werken.
Hoe voer je een goede ochtendroutine uit?
Met deze 7 tips die je in 20 minuten kunt uitvoeren, bereik je al een heel mooi resultaat.
Stap 1: Land in je dag met behulp van je adem
Wanneer je wekker gaat, of wanneer je vanzelf wakker wordt, spring dan vooral niet meteen uit bed. Niet alleen heeft je lichaam wat tijd nodig om van slaap- naar waaktoestand te gaan. Ook is het belangrijk om de toon te zetten door even te aarden. Ga daarom met je aandacht naar je adem en doe 2 minuten aan bewust ademen. Dit betekent dat je je ademhaling gewoonweg volgt, het in- en het uitademen, en dat je je bewust bent dat deze cyclus zich herhaalt en herhaalt.
Stap 2: Voel je lichaam
Ook stap 2 heeft alles te maken met aarden: Neem na het bewust ademen 2 minuten de tijd om je volledige lichaam te overlopen en stil te staan bij wat je daar voelt. Scan je lichaam van boven tot onder (of van onder tot boven) en benoem al wat je ervaart, zonder erover te oordelen. Het gaat hierbij niet alleen over pijn, spanningen, tintelingen, warmte of koude, maar ook over emoties. Ook emoties laten zich namelijk voelen in je lichaam.
Laat alles zijn zoals het is en blijf er even met je aandacht bij. Als je wat meer tijd hebt, dan kun je zelfs een heuse body scan doen, zoals in deze bodyscan meditatie.
Door naar je adem en daarna naar je totale lichaam te gaan, geef je je brein het signaal dat je bewustzijn wilt creëren voor je lichaam gedurende de rest van de dag, dat je niet in je hoofd wilt blijven steken maar ook aandacht wilt hebben voor de feedback die jouw lichaam jou constant geeft. En dat is erg belangrijk. Wie zijn lichaam negeert, betaalt vroeg of laat de prijs. Dat leg ik ook uit in deze blog: Waarom lichaamsbewustzijn de eerste noodzakelijke stap is naar rust en balans.
Stap 3: Kies een intentie en twee haalbare doelen voor de dag die komt
Terwijl je nog steeds in bed ligt, zet je ook stap 3: Je zet een intentie en je formuleert twee haalbare doelen voor de dag die komt.
Een intentie betekent dat je je iets voorneemt. Zo kun je bv. zeggen: Vandaag zal ik niet over mijn grenzen gaan en neem ik een rustpauze wanneer dat noodzakelijk voelt. Of: vandaag ga ik heel bewust glimlachen naar iedereen die ik ontmoet (wat een erg goed idee is. Je zult je er zelf veel gelukkiger en meer ontspannen door voelen).
Naast die intentie formuleer je dus ook twee doelen, twee dingen die je die dag gedaan wilt krijgen. En je kiest daarbij voor haalbare doelen, niet voor onmogelijke taken die jou stress zullen bezorgen.
Ook dit vraagt hoogstens 2 minuten.
Stap 4: Breng je stofwisseling en je organen op gang met een glas lauw water
Na het opstaan ga je naar stap 4: Drink meteen na het opstaan een glas lauw water. Op deze manier hydrateer je je lichaam niet alleen na een nacht vochtverlies. Je brengt ook de stofwisseling op gang. Lauw water is daarvoor beter dan koud water, dat een schrikreactie veroorzaakt in je spijsvertering. Lauw water daarentegen gaat je maag en darmen rustig stimuleren en helpt je organen om te ontgiften. Voeg er eventueel het sap van een halve citroen aan toe. Citroen zorgt voor vitamine C, het ondersteunt de lever en herstelt de zuurtegraad in je lichaam.
Meer informatie over de invloed die jouw voeding heeft op je stressniveau, hoor je in deze podcastafleverling:
Eet deze 7 voedingsmiddelen en verhoog je veerkracht bij stress.
Stap 5: Breng de energie in je lichaam op gang met wat stretching
Doe enkele kleine stretchoefeningen of een mini-sessie yoga. 5 minuten rekken en strekken zorgt er al voor dat je lichaamsfuncties op gang komen en dat de energie begint te stromen.
Stap 6: Doe een ademhalingsoefening
Na het opwarmen voer je stap 6 uit, waarbij je 5 minuten ademhalingsoefeningen gaat doen. Nadhi shodhana, een prachtge techniek uit de pranayama, is daar erg geschikt voor. Deze oefening stimuleert niet alleen de parasympathische modus van je zenuwstelsel, de rustmodus, maar zorgt ook voor een goede balans in je lichaam.
Je kunt de volledige uitleg van deze ademhalingsoefening hier zien en beluisteren:
Stap 7: Doe een (kleine) meditatie
En last but not least: mediteer. Het is de perfecte afsluiter van deze prachtige ochtendroutine. Ook al is het maar 5 minuten, maak tijd vrij voor een korte meditatie.
Meditatie traint je focus zodat je daar de rest van de dag de vruchten kunt van plukken. Het gaat ook je bewustzijn activeren, ervoor zorgen dat je je meer en meer bewust wordt van hoe je denkt, wat je denkt, welke patronen zich herhalen en wat dat met jou doet.
Meditatie is nooit tijdverlies. Het levert jou zelfs tijdswinst op. Want telkens je mediteert, werk je aan je mentale hygiëne. Je kunt je steeds beter concentreren, je leert jezelf beter kennen en je leert hoe je de kalmte kunt bewaren middenin de chaos.
Als je geen idee hebt hoe je kunt starten met mediteren, download dan mijn gratis starterspakket, dat je vindt onder deze blog. Zo ga je in een kwartier al van start, ook al heb je het nooit eerder gedaan.
En de bonustip voor een goede ochtendroutine
Ik beloofde jou ook een bonustip, een tip die alles te maken heeft met de grootste fout die mensen maken om de dag goed te starten:
Zorg dat je voldoende slaapt. Ga op tijd naar bed, bespaar nooit op je nachtrust en verzeker jezelf er op die manier van dat je de dag op een frisse manier kunt starten. Het is de belangrijkste voorwaarde voor een goed begin.
Misschien denk je nu wel: allemaal goed en wel, die kwaliteitsvolle slaap. Maar ik slaag er niet in een hele nacht te slapen. Ik leid aan slapeloosheid.
Als dat zo is, lees dan zeker eens deze blog: Volg deze 16 tips om snel in slaap te vallen en eindelijk weer goed door te slapen.
Veel succes!
0 reacties