De meeste mensen die hyperventileren, hebben geen idee dat ze het doen, maar wie zelf ontdekt of van de dokter te horen krijgt dat hij chronische hyperventilatie heeft, gaat vaak op zoek naar de juiste ademhalingsoefeningen.
Meestal wordt hen op dat moment namelijk duidelijk hoe groot de impact van deze verkeerde manier van ademen op hun totale gezondheid is en kunnen allerlei kwalen eindelijk aan een oorzaak worden gelinkt. Kwalen waar vaak al jaren geen verklaring voor werd gevonden.
Door chronisch te hyperventileren, ontwikkel je echter niet alleen fysieke symptomen, zoals rusteloze benen, prikkelbare darmen, slapeloosheid, migraine, nek- en schouderpijn, brandend maagzuur en nog heel veel meer. Je gaat ook een voortdurende onrust ervaren en je schiet sneller in de angst. Heel vaak is deze verkeerde ademhaling net ontstaan door langdurige stress. Maar door op deze manier te ademen, wordt de stress ook weer in stand gehouden. Een vicieuze cirkel dus, waar je alleen nog uit geraakt door actief aan je ademhaling te gaan werken, zoals ik ook al aanhaalde in deze blog over het belang van een goed lichaamsbewustzijn.
Je zult aan je hyperventilatie moeten gaan werken door ademhalingsoefeningen te doen dus.
Maar waar start je nu het best? Met andere woorden: welke ademhalingsoefeningen dienen als eerste hulp bij hyperventilatie?
En wat is hyperventilatie in de eerste plaats?
Wat is hyperventilatie?
Allereerst moeten we een onderscheid maken tussen de acute en de chronische vorm van hyperventilatie. De acute vorm gaat meestal gepaard met een paniekaanval. We kennen allemaal het beeld van iemand die de controle over zijn emoties kwijt is, die dan heel snel en chaotisch gaat ademen en een zak aangereikt krijgt om in te gaan ademen.
In deze blog ga ik me echter beperken tot de chronische vorm. Dit betekent dat je constant verkeerd ademt. Overdag en ook ‘s nachts.
Concreet betekent hyperventilatie dat je voortdurend te veel lucht inademt. En dat je die lucht uiteraard daarna ook weer uitademt, waardoor een tekort aan CO2 ontstaat in het lichaam.
De meeste mensen die hyperventileren ademen dan ook veel te snel en doen dat hoofdzakelijk door de mond.
Maar dat is niet altijd het geval, waardoor hyperventilatie soms niet herkend wordt en lang onder de radar blijft. Zo zijn veel yoga teachers er zich niet van bewust dat de ujjayi ademhaling gecombineerd met het luidruchtig naar binnen zuigen van grote happen adem helemaal ingaat tegen de oorspronkelijke bedoeling van de yogi’s. Deze yogi’s vertelden 3000 jaar geleden namelijk dat we zo weinig mogelijk lucht naar binnen moeten brengen, dat minder ademen altijd het doel moet zijn, maar zelf heb ik dit in mijn opleiding tot pranayama breathwork instructor en in mijn opleiding als yoga teacher ook nooit te horen gekregen, waardoor ik tot mijn verbijstering na jarenlange training in pranayama tot de ontdekking kwam dat ik zelf heel zwaar hyperventileerde.
Maar waarom leidt te veel lucht tot zuurstoftekort?
Voor de meeste mensen klinkt dit ronduit paradoxaal. Hoe kun je nu te weinig zuurstof hebben als je meer lucht inademt?
En toch is dit precies het probleem.
En dat heeft alles te maken met het Bohr-effect.
Waarom heb je een zuurstoftekort wanneer je te veel lucht inademt?
Een eenvoudige uitleg van het Bohr-effect is deze:
Wanneer je inademt, breng je zowel zuurstof als CO2 in je lichaam (naast nog een aantal andere stoffen, die we nu even buiten beschouwing laten).
Daarbij denken we spontaan dat zuurstof leven betekent en dat CO2 een afvalstof is.
Maar dat is veel te kort door de bocht.
Meer zelfs: CO2 is van essentieel belang om zuurstof in onze cellen te brengen. Het is dankzij deze stof dat het transport van zuurstof gewaarborgd is. Ze zorgt ervoor dat de verbinding tussen hemoglobine en zuurstof losser wordt, zodat de zuurstof zich kan losmaken in de cellen. En dus hebben we voldoende CO2 nodig om ons lichaam van die levensnoodzakelijke zuurstof te voorzien.
Wie te veel lucht naar binnen brengt, zal zijn lichaam daarmee dus niet voorzien van extra zuurstof. De zuurstofsaturatie in ons bloed is sowieso redelijk constant en schommelt tussen de 95 en de 98%. Veel meer kan die dus niet worden.
Wel ademen we bij een te zware ademhaling te veel CO2 terug uit. Het gehalte aan CO2 daalt en op deze manier komt het zuurstoftransport in gevaar.
Minder ademen is dus de boodschap.
Minder lucht voor meer zuurstof. Want je ademhaling is een superpower, zoals je deze blog kunt lezen. En deze power kun je in je voordeel gebruiken, maar het kan ook zwaar in je nadeel zijn als je de controle bent verloren.
Welke ademhalingsoefeningen doe je dan het best?
Een eerste gouden raad, en voor velen al een oefening op zich, is om altijd door je neus te ademen. Altijd dus. Ook als je sport en als je slaapt. Waarom neusademhaling zo belangrijk is, hoor je in deze video:
Binnen de Buteyko-methode – de ademtherapie waarmee ik werk in mijn traject Rust in je hoofd – zijn er een aantal eenvoudige en wetenschappelijk onderbouwde oefeningen die je vandaag nog kunt proberen.
1. Test je BOLT-score, de graadmeter voor je hyperventilatie
Deze eerste oefening is eerder een test. Voor je met je ademhaling aan de slag gaat, is het namelijk goed om te weten waar je nu staat. Jouw BOLT-score is de graadmeter voor hoe ernstig je hyperventilatie is. En je kunt die eenvoudig te weten komen.
Ga daarvoor rustig zitten en adem enkele minuten normaal. Adem dan uit door je neus en knijp meteen daarna je neus dicht. Druk op de stopwatch van je smartphone en wacht tot je een drang voelt om terug adem te halen. Niet tot je het niet langer volhoudt dus, maar echt zodra je het eerste signaal krijgt van je lichaam dat het opnieuw wil ademen. Druk de stopwatch terug in en adem gewoon verder.
Het aantal seconden dat je hebt kunnen wachten, is je BOLT-score. Bij de meeste mensen met chronische hyperventilatie ligt die ergens tussen de 10 en 20 seconden, maar vaak is die zelfs nog een pak minder. Als je een BOLT-score van 6 haalt, hyperventileer je zwaar. Een gezonde ademhaling geeft doorgaans een score van 25 seconden of meer.
Zodra je gaat oefenen met je ademhaling, ga je zien dat je BOLT-score er in de loop van de weken en de maanden op vooruit zal gaan.
2. Licht ademen
Een goede oefening om mee te starten is het licht ademen. In deze ademhalingsoefening ga je gedurende enkele minuten voortdurend minder lucht inademen dan je zou willen. Daardoor krijg je een gevoel van luchthonger, een verlangen naar meer lucht. Jouw lichaam is namelijk gewend geraakt aan lage CO2-waarden en verdraagt niet dat de hoeveelheid CO2 in je lichaam tot normalere waarden stijgt. De drang om meer lucht in te ademen en dan ook meer lucht (inclusief CO2) uit te ademen, is groot.
Je zult tijdens deze oefening dus het gevoel krijgen in ademnood te zijn. En dat terwijl jouw lichaam net op dat moment van meer zuurstof wordt voorzien.
Let er wel op dat je je lichaam niet te zwaar onder druk zet tijdens deze oefening. Een lichte luchthonger is voldoende. Het is niet nodig dat je het gevoel krijgt te stikken (ook al is dit een vals gevoel want je krijgt zeker genoeg zuurstof naar binnen). Creëer dus een verdraaglijk verlangen naar lucht en pauzeer telkens na een halve minuut tot maximum 2 minuten, waarbij je dan weer voor enkele minuten normaal ademt.
Doe deze oefening 4 keer per dag.
3. Vele kleine pauzes
In deze oefening ga je je lichaam trainen in CO2-tolerantie door pauzes in te lassen. Je last die altijd in na een uitademing. Wanneer je na het uitademen wat wacht met inademen, stijgt het CO2-niveau in je lichaam. Iemand die chronisch hyperventileert heeft het daar moeilijk mee. Het is dan ook aan te raden om deze oefening eerst voor slechts 1 tot 2 minuten te doen en geleidelijk aan op te bouwen. Wanneer je het gevoel hebt dat je in ademnood komt, creëer je namelijk stress.
Ga zitten en adem normaal. Wanneer je je er klaar voor voelt, adem dan uit en wacht 5 tellen voor je terug inademt. Knijp je neus dicht en sluit je mond, zodat je zeker bent dat je ook effectief wacht. Adem dan 2 keer heel rustig terug in en uit en pauzeer opnieuw.
Je zult merken dat het pauzeren na een tijdje moeilijk wordt. Stop dan met de oefening en herhaal ze later op de dag.
Hoe lang duurt het voor mijn ademhaling hersteld is?
Hoe lang je nodig hebt om terug goed adem te halen, hangt af van verschillende factoren. Uiteraard moet je in de eerste plaats voldoende oefenen, consequent en regelmatig. Maar ook heeft het te maken met waar je staat bij de start.
Weet dat je bij deze uitdaging zeker professionele begeleiding nodig hebt. Alleen een expert kan controleren of je de oefeningen juist doet en waar je moet bijsturen.
Voor begeleiding van een professionele ademtherapeut die met deze prachtige methode werkt, kun je hier terecht:
In mijn traject Rust in je hoofd begeleid ik jou om je volledige ademhaling te herstellen met de Buteyko methode, aangevuld met pranayama ademhalingsoefenigen.
Lees ook even deze blog die jou 6 dingen vertelt die je absoluut moet weten over je ademhaling en luister naar mijn podcastaflevering over je adem als een superpower.
Vermoed jij dat je chronisch hyperventileert? Heb je last van stress of angsten zonder dat daar een duidelijke reden voor is en wil je nagaan of het aan je ademhaling ligt?
Contacteer me dan via eveline@flowwithlife.be.
0 reacties